2021/01/27 10:00

なかなか寝付けない、途中で起きてしまう…など眠りのトラブルを抱えていませんか?眠りが不十分だと、次の日のパフォーマンスにも影響が出るどころか、積み重なると睡眠負債となってしまうことも。そのままでは精神面にも美容面にも悪影響を及ぼします。

 

また、冬場は本来であれば動物が冬眠するほど体のスイッチをオフに切り替える時期。そんな冬の今だからこそ、しっかり睡眠をとって、からだとココロを休ませることが大切です。そこで今回は睡眠の質を高めるために取り入れたいtipsをご紹介します。

 

 

寒さや疲れからなかなか寝付けない人も多いのでは?

 

寒くなってから、なかなか眠れない…と悩んでいる方はいませんか?体が冷えやすい方、また疲れが溜まっている方は、睡眠のトラブルを抱えがちです。

 

冷えと睡眠の関係

 

冷えと睡眠は寒くて眠れないという単純な理由だけではなく、体温調節の機能の問題が考えられます。人は1日のなかで体温が上がったり下がったりを繰り返しています。とくに夜間は日中に上がった体温が下がり、下がったタイミングで眠りが起こると言われています。

 

しかし、体がそもそも冷えていると、体温の差が生じにくくなり、眠気が起こりにくくなってしまうのです。

 

 

疲れすぎて眠れない?!

 

また、疲労も睡眠と関係します。疲れているはずなのに眠れない…という経験はありませんか?体が疲れているはずなのに、なぜか眠れないというのは、じつは眠る体力さえも残っていないことが原因かもしれません。

 

これは漢方的な考え方になりますが、眠りにも「気」が必要であり、その「気」つまりエネルギーのようなものが足りていないと、眠る力さえも弱ってしまうといいます。現代医学的には、自律神経の乱れ、脳の興奮なども関係しているとも捉えられます。

 

脳とからだは繋がっています。仕事や人間関係で疲れ果てて、眠れないというときは、心とからだのバランスが悪いのかもしれません。

 

 

睡眠のコツや寝る前にするとよいtips

 

睡眠の質を高めたい、もっとスムーズに眠りに落ちたいという時、意外と簡単なことの見直しや工夫をするだけで変わることも多いです。そこで、今日から始められるような、良質な睡眠のためのtipsをご紹介します。

 


 

スマホを寝室に持ち込まない

 

スマホやPCの画面からくるブルーライトなどの光は、脳に刺激を与えて覚醒させてしまいます。寝る前にいろいろ気になって調べものをしたり、他人のSNSなどを見たりして、余計な心配事や考え事をすることも睡眠の妨げに。

 

寝室には思い切ってスマホを持ち込まないようにして、寝る1時間前からはスマホやPC画面を遠ざけてシャットアウトすることも心がけましょう。

 

遅い時間にたくさん食べない

 

胃腸に食べ物が入っていて、消化の真っ最中という状態では、体のエネルギーが消化に集中してしまい、眠りが妨げられてしまいます。寝る前直前まで何かを食べたり、夜にたっぷりと脂っこいものを食べることは控えるようにしましょう。

 

入浴は寝る2時間前を目安に

 

冷えると眠れないからと寝る直前にお風呂に入る方もいますが、実は体が温まった状態のままだとむしろ眠りにつきにくくなります。眠気を起こすポイントは体温が下がることです。そのため入浴はなるべく2時間くらい前に済ませることが大事。

 

また、熱いお湯に短時間浸かるよりも、3840度程度の少しぬるめのお湯でゆっくりと浸かる方がおすすめです。

 

日中は適度に運動して日光を浴びる

 

睡眠のためには「メラトニン」という体内時計を司るホルモンが十分に分泌されていることが必要です。そしてこの「メラトニン」は日光に浴びることで充分量が作られます。

そのためなるべく日中30分程度は日光に当たり、適度な運動を取り入れると良いでしょう。体を軽く疲労させておくことで夜も眠りにつきやすくなりますよ。

 

カフェイン飲料は夕方5時ごろまで

 

コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は、なるべく夜は飲まないことです。できれば日が落ちるくらいの夕方5時ごろまでにした方が良いでしょう。

代わりに夜はカモミールティー、ほうじ茶、たんぽぽコーヒーのようにノンカフェイン飲料を飲んで、リラックスして過ごすようにしてみましょう。

 

アロマの力を借りてみる

 

どうしてもベッドに入っても眠れないという時は、アロマの力も借りてみると良いでしょう。ラベンダーやゼラニウム、ベルガモットなど、心をリラックスさせ、不安感を取り除いてくれるような香りがおすすめです。アロマを焚いても良いですが、ピロースプレーとして枕にシュッとすると香りに包まれて、とても気持ちがよくリラックスできますよ。

 

 


寝る前に軽めのストレッチやヨガ

 

夜や寝る前に激しい運動を行うのは神経の働きにも逆効果ですが、適度な運動はプラスになります。とくに体が緊張して凝り固まっている場合には、体を緩めるためにストレッチやヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

からだと心は繋がっているので、体が緩むと自然と心も緩んでリラックスできます。体の緊張をリリースしてくれるようなヨガのポーズとしては、座ったまま前屈するポーズやチャイルドポーズ、ヨガの最後に行うシャバーサナなどもおすすめです。

 

 

 

小さな工夫で良質な睡眠を取り戻そう

 

この記事では、睡眠の質を高めるためのtipsをご紹介しました。すでに取り入れている方法もあれば、新しく知った方法もあったかと思います。ぜひ、まだ試していない方法があれば、少しずつ今日から試してみてください。

 

睡眠は人間の人生の3分の1を費やす非常に重要な要素です。良質な睡眠は健康と心に活力をもたらしてくれます。ぜひ、あなたも心がけ一つで、最高の睡眠を手に入れてみてくださいね。

 

 



ライター:笹尾真波