2021/01/13 10:00



すっかり朝晩の冷え込みも厳しくなり季節は冬本番に。スーパーや八百屋さんでも冬野菜を目にすることが増えてきました。冬に旬を迎える冬野菜たちは、じつは栄養の宝庫で、冬の健康管理にもぴったりな素材がたくさんあります。

 

そこで今回は冬野菜の種類と栄養のお話から、体をいたわるのにおすすめの食べ方にレシピもご紹介します。今が旬の野菜を楽しみながら取り入れて体調ケアを行っていきましょう。


冬野菜といえば?

日本には四季があり、その四季折々に旬を迎える野菜があります。スーパーの野菜売り場でもその四季のうつろいを感じることができ、冬には冬が旬の野菜がたくさん並びます。

 

冬野菜といえば、例えば次のような種類があげられます。

・白菜

・小松菜

・にんじん

・ねぎ

・春菊

・カリフラワー

・かぶ

・大根

・かぼちゃ

・百合根

・さつまいも

・やまいも

・蓮根

 

このように眺めてみると、根菜類が非常に多いことが見てとれるかと思います。

 

それは冬が蓄える時期だからです。花や葉をつけるよりも、寒さと日照不足から身を守るために根っこを張って、そこに栄養をたっぷりと蓄えて春が来るのを待つのです。人間も薬膳の世界では冬は「閉蔵(へいぞう)」の時期といわれます。エネルギー(気)をあまり消耗させないように暮らし、エネルギーや栄養を蓄える時期なのです。

 

そんな冬にこそ冬野菜はまさにぴったりな食材というわけです。自然と人間はつながっているのですね。


どんな栄養・効能がある?

では、冬野菜がなぜ体に栄養を蓄えるのに適していると言えるのでしょう?

それぞれにどのような栄養や効能があるのでしょうか?



根菜類

まず、冬に旬を迎えるものが多い根菜類は、ビタミンCやビタミンEなどの栄養や鉄など血の原料となる栄養も豊富に含まれます。

 

また、根菜類は体を冷やす水分が少なく、熱を生み出すタンパク質の合成に欠かせないミネラルが多いため、体を温めてくれる効果があります。地面の下にできるものは一般に体を温める性質をもつものが多いと言われています。

ねぎ類

さらに、お鍋の具材にも欠かせない長ネギは、アリシンという成分が含まれていて血流を改善する作用があります。冬にはさまざまなネギの種類が並ぶので、違いを食べ比べてみても楽しいですね。風邪予防にも取り入れたい食材です。

カリフラワー・ブロッコリー

どちらもアブラナ科の植物で、一年中見かけることが増えてきましたが実は冬の野菜です。どちらも栄養豊富でとくにビタミンCが多く含まれますが、カリフラワーの方が含まれるビタミンCが熱により壊れにくいと言われています。糖質制限を取り入れている方はカリフラワーをお米代わりに食べる方もいるほど、近年とくに注目を浴びている食材です。また、体の中でビタミンAに変わるβカロテンはブロッコリーの方が豊富です。免疫力を高めるためにも積極的に取り入れたいですね。


どんな摂取の仕方が良いか

冬野菜は体を温めてくれるものが多いですが、食べ方によっては体を冷やしたり、負担をかけてしまったりすることもあります。とくに冬は消化機能が衰えやすい時期ですので、体をいたわる食べ方で上手に取り入れていきましょう。




お鍋やスープに入れる

冬の定番であるお鍋やスープは野菜をたっぷり食べたいときに最適な食べ方です。火を通すことでカサが減るので、生で食べるよりも多く摂取することができます。また、生姜やネギなど温め効果のある薬味を一緒に取り入れると風味も豊かになりますよ。


温野菜・焼き野菜にする

野菜を食べたいけどお鍋は飽きてしまった、という時は温野菜や焼き野菜がおすすめです。シンプルに岩塩やオリーブオイルで味付けするだけで、冬野菜は味がしっかりしているものが多いので美味しくいただけますよ。栄養を取りこぼすことなく丸ごと摂取できることも魅力です。


煮物にする

冬に美味しい根菜類はこっくりと煮て煮物にするのがおすすめです。鶏肉や卵などと一緒に煮たものを作っておくと、忙しいときもさっと一品プラスできるので便利です。カレーや炊き込みご飯などアレンジも利くので作り置きしてみてはいかがですか?


冬野菜のおすすめレシピ

寒い日にコトコトと煮込んでいただくスープは冬の一つの楽しみでもあります。今回は体を温めてくれて、食欲のない朝にも晩ご飯の副菜としてもいただける「冬野菜の豆乳スープ」のレシピをご紹介します。

 

<材料>

白菜1/4

ねぎ1

にんじん1/4

鳥ささみ(もも・むね・豚肉でも)35

片栗粉大さじ12

バター大さじ1 またはオリーブオイル大さじ1

塩麹大さじ3 または味噌小さじ2

調整豆乳2300cc

水適量

きのこやブロッコリーなどお好みで

 

 

<作り方>

1.     食べやすいサイズに野菜を切ります。

2.     ささみは筋を断つようにそぎ切りにして、片栗粉をまぶしておく。

3.     鍋にオリーブオイルまたはバターを入れて野菜を炒める。ねぎ、白菜など日の通りにくい順に。

4.     野菜がしんなりしたら、鍋の片側にてささみを焼く。

5.     塩麹または味噌を入れて味が全体に馴染んだら、豆乳を入れる。

6.     煮たつまで煮込んだらできあがり。

7.     お好みで茹でたブロッコリーなどを加えてください。


冬野菜を食べて寒さを乗り越えよう!

冬野菜には冬を快適に元気に過ごすためにぴったりな栄養がたっぷりと含まれています。いつでも野菜が手に入るようになった現在では、旬が分かりにくくなっていますが、冬野菜は冬にしか出回らないものも多くあります。鍋物やスープも冬に食べるからこそ身にしみて美味しく感じるもの。ぜひ今だけのお楽しみとして冬野菜をたっぷりといただいて、寒い時期を乗りきっていきたいですね。





ライター:笹尾真波